就能把血汗管疾病发病危险低浸 21%，2 型糖尿病危险低浸 26%，全因亡故危险低浸 15%，还能大大低浸肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住户的现实状况是，惟有 20%的成人能到达日均 50g 以上，

　　多人逐日全谷物均匀摄入量惟有 14g 操纵（and 根本上都是玉米和幼米），远低于举荐摄入量。【参考原料源泉：2021 中国住户伙食指南科学探索告诉，全谷物与强壮的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝群多半家庭都是以精白米面行为主食，原本精白米面简直是养分价钱最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等种种题目（全谷物是 B 族维生素的紧张源泉）。

　　但吃粗杂粮不是说让你统共就只吃粗的，该当要粗细联结，搭配点白米，否则谢绝易消化。

　　提议粗粮占比 1/3-1/2 操纵。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一开端借使你不适合可能先加个 10%操纵尝尝水，然后再缓慢增长。

　　对待没有糖尿病的强壮人来说，最多增长到一半的比例就可能了（也即是粗粮：白米=1:1）。我大普通白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个神态的。

　　有些胃口较量幼的女孩子，每天你吃如此两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再有时来点甘薯玉米什么的，一天就吃的异常强壮了。

　　是以，咱即是说，最好是粗细联结吃杂粮杂粮杂粮，每天约莫吃个 2 碗操纵的米饭，有益身体强壮。平素可能不断这么吃，

　　接下来跟多人分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既便当又好吃，附带米饭的保全。

　　这是我多年来拿身边人做试验，得出的一个最亲切白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上依旧操作上，我敢说绝群多半人都能适合。不需求提前浸泡，操作起来一点也不困难，平淡可能用它长久庖代白米饭食用。

　　最先你先正在家里盘算 2 个米桶杂粮。一个米桶特意放白米，另一个桶放搀和杂粮。可能选的品种有，

　　多人就从这里恣意选拔几样按恣意比例搀和到桶里就可能了。吃杂粮的法则是品种越多越好，是以提议这 10 种都买齐。

　　其余的，什么红豆江南电子、薏米杂粮，糙米，黑豆，等等。不要放江南电子，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没需要把它们硬凑正在沿途（可能离开吃，好比有时煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都盘算好了之后，烧饭就很简略了，把白米和杂粮按 2:1 操纵搀和，然后你平淡白米饭奈何煮就奈何煮，如此就可能了，米水比例也差不多江南电子。

　　上面谁人要己方买杂粮回来配，前期就业稍微困难一点。多人思要便当点的话，可能直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可能轮番着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成美艳的紫玄色（富含花青素），借使你不心爱这种深色的米饭杂粮，可能就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面相似，1:2，但是要先泡一泡。借使你懒得泡，可能买一个带压力的电饭煲，我感到压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可省得掉浸泡的举措，较量便当。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和少少，措施上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后插足水，水的分量比平淡煮白米饭要稍微多一点，然后运用糙米饭措施（或者杂粮饭措施）。时光到了就煮好了。

　　第一种搀和杂粮饭是亲切白米饭的口感，没有什么极度的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的风韵，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　借使你心爱谷物的滋味可能多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。惋惜我己方对黑米过敏，是以我家平淡吃的都是第一种。

　　借使你用的不是压力电饭锅或者心爱更软糯的口感，可能先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着成立个依时夜间回来就能吃了。也不算困难。但依旧一次性多煮点冷冻保全更便当。等会再讲怎么保全。

　　借使你的胃肠性能不太好，吃了杂粮容易胀气，那可能先从少少柔和的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的选拔。全谷物可能帮帮调度肠道菌群，比及消化体系适合了之后可能试验上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目杂粮，但也不断有做这个饭，由于我感到很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人禁不住思挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦搀和正在沿途淘洗两三次，无须洗的太清洁，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还吃力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭相似，水量可能参考视频里的。末了提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭告终就告竣了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时分极度惊喜，有一汁的感到，比寡少吃玉米更无笑趣。前面几种饭多人也可能加一点玉米粒，增长风韵杂粮。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻保全，既可能直观的领略己方吃了多少，又可能随取随用，异常便当。

　　我保全米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生宏约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的神态）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻时光很长，把它压扁，挤出氛围弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　如此米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很便当。你可能用一块解冻板杂粮，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能统统解冻。拿出来几分钟就能软化了，片面软化后就能掰开运用，其余的可能放回去络续冷冻，避免频频解冻冷冻，影响品格。

　　借使用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品统统粘正在沿途了，揭不开很困难。直接上锅蒸又忧虑保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋可能轮回诈欺，用完洗一洗晾干还能接着用，只须没破就能不断用下去……

　　也可能用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我依旧感到用保鲜袋解冻最便当。

　　提前盘算少少冷冻米饭，之后再有良多无笑趣的玩法，可能用来简略迅速的应对一餐。下次就来教多人花式吃泡饭～江南电子杂粮ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎